Sức bền của vận động viên luôn là một yếu tố quan trọng trong chuẩn bị và thi đấu trong các bộ môn thể thao. Võ thuật đối kháng cũng không phải là ngoại lệ.
Hết ga giữa một trận đấu luôn là cơn ác mộng đối với mọi võ sĩ: chân và tay không còn nghe lời bạn nữa, tim và phổi của bạn như muốn nhảy ra ngoài, từng đòn tấn công của đối phương dường như đều nhanh hơn, đau hơn và hiệu quả hơn, còn nỗi sợ và nỗi hoài nghi cứ lớn dần trong bạn với mỗi giây trôi qua trong trận đấu. Ai cũng là anh hùng cho đến khi họ cạn thể lực, và không có ngoại lệ cho điều này.
Cạn kiệt thể lực, Conor bị Nate Diaz kết thúc bằng đòn siết cổ sau (RNC) trong lần đầu chạm trán.
Sức bền trong võ thuật đối kháng sẽ phụ thuộc vào những yếu tố sau:
1. Kỹ thuật động tác / Hiệu suất vận động
Kỹ thuật của một võ sĩ càng tốt, đòn thế càng gọn gàng tinh giản thì từng chuyển động của cơ thể sẽ có hiệu suất cao hơn, tiêu tốn ít năng lượng hơn. Khác biệt giữa một hoặc hai chuyển động riêng lẻ là không nhiều. Nhưng trong một trận đấu dai dẳng với số lượng chuyển động tung ra là hàng trăm chuyển động, thì khác biệt tích lũy về tiêu tốn năng lượng giữa các kỹ thuật tinh giản và thô kệch sẽ là rất lớn.
Một hệ thống kỹ thuật sắc bén, tinh xảo sẽ giúp võ sĩ thi đấu bền bỉ hơn.
2. Chiến thuật, chiến lược và kinh nghiệm thi đấu.
Một võ sĩ nếu lựa sử dụng chiến thuật, có kỷ luật tốt, có kinh nghiệm thi đấu đồi dào và đôi mắt đủ tinh tường để CHỦ ĐỘNG kiểm soát khoảng cách, góc độ và thời điểm ra vào, thì sẽ ít khi bị cạn thể lực khi thi đấu.
Chủ động kiểm soát trận đấu sẽ giúp võ sĩ có khả năng tạo áp lực lên bình xăng của đối thủ bằng nhịp độ, bằng cách sử dụng các kỹ thuật gây tiêu hao thể lực như Clinching, Low Kick hoặc Body Shot, vân vân. Thế chủ động còn giúp võ sĩ kiểm soát thăng bằng của cơ thể tốt hơn (không cần tiêu tốn năng lượng để tìm lại thăng bằng sau mỗi pha đổi đòn), phán đoán và đáp trả các ý đồ thi đấu của đối thủ, tạo tiền đề cho chiến thắng chung cuộc của trận đấu
Đây là hai yếu tố quan trọng nhất, và võ sĩ sẽ đạt được hai yếu tố này bằng cách tham gia tập luyện chuyên môn bền bỉ trong thời gian dài: bạn không thể luyện kỹ thuật của võ thuật đối kháng bằng các bài tập bứt tốc 50m hay bơi sải 100m, bạn không thể áp dụng chính xác chiến thuật mà không có sự chuẩn bị kỹ càng từ trước về chuyên môn, và thiếu đi kinh nghiệm sẽ khiến đấu sách của bạn không đạt được hiệu quả cao nhất trong trận thi đấu.
Tức là, muốn bền bỉ thì phải chăm tập chuyên môn: đánh pad, đối luyện, đánh bao, dượt chiến thuật, vân vân. Có một điều mà bản thân người viết đã nhận ra trong quá trình học hỏi và luyện tập của bản thân, đó là dù các huấn luyện viên chuyên môn thể thao (Sport coach) hầu như đều mơ màng về mảng huấn luyện sức mạnh của huấn luyện thể chất, thì họ đều rất giỏi trong việc đảm bảo vận động viên có đủ sức bền để thi đấu bằng cách bài tập kỹ năng của bộ môn.
"Không có một vận động viên ba môn phối hợp nào có thể đứng hand fight với tôi mà không kiệt sức 100% sau 5 phút. Hiệu suất vận động chính là loại sức bền tuyệt vời nhất." - Gordon Ryan, nhà vô địch 5 lần tại giải đấu ADCC.
Trên giả định rằng huấn luyện viên bộ môn có thể đảm bảo kỹ thuật động tác và sức bền chuyên môn cho các vận động viên của họ, chúng ta sẽ đến phần tiếp theo trong bài viết: luyện tập sức bền cơ sở.
3. Sức bền cơ sở
Đây là một mảng rất rộng với rất nhiều yếu tố thể chất đan xen: cung lượng tim, mật độ ti thể, mạng lưới mao mạch, chất lượng các mô liên kết, dung tích phổi, vân vân. Nhưng trong phạm vi bài viết này chúng ta sẽ tập trung vào hai loại sức bền chiếm ưu thế trong vận động nói chung: ưa khí và yếm khí.
Mục tiêu chính của việc phát triển sức bền cơ sở là nâng cao năng lực hoạt động của hệ thống tuần hoan, năng lực trao đổi oxy, sức bền của các nhóm cơ lớn bằng các bài tập phát triển chung. Võ sĩ nên luyện tập bổ sung thêm các dạng bài sức bền này bởi:
- Sức bền ưa khí giúp cơ thể phục hồi tốt hơn trong quá trình luyện tập và thi đấu. Sức bền ưa khí cũng giúp võ sĩ ăn, ngủ và tiêu hóa tốt hơn - hỗ trợ quá trình thích ứng của cơ thể sau những giờ luyện tập căng thẳng. Đây cũng là một hệ thống sức bền khó được luyện tập một cách hiệu quả bằng các bài tập chuyên môn thông thường.
- Sức bền yếm khí sẽ thúc đẩy khả năng yếm khí, cải thiện cơ chế hoạt động sinh năng lượng của hợp chất phốt phát, cải thiện cường độ và tốc độ tạo năng lượng, và khả năng chống chịu lại các phụ phẩm của quá trình vận động sinh năng lượng (ví dụ như CO2, nồng độ lactate cao)
- Các bài tập bổ trợ sức bền trên các máy chuyên dụng còn có một số lợi thế so với các bài tập chuyên môn. Các bài tập này thường không có yêu cầu cao về khả năng phối hợp vận động, không gây nhiều sang chấn lên các mô liên kết của cơ thể, từ đó cho phép vận động viên đẩy mức cường độ vận động lên rất cao một cách hiệu quả.
3.1. Sức bền ưa khí:
Sức bền ưa khí nên được luyện tập bằng các bài tập với cường độ thấp - LISS, Zone 2 khi võ sĩ không thở dốc, tim không đập quá nhanh, không vượt ngưỡng hô hấp 1, có thể giao tiếp một cách trôi chảy. Các bài tập tiêu biểu cho hệ thống sức bền này là chính là chạy bộ (roadwork), đạp xe đường dài thong thả, shadow boxing, bơi lội. Một buổi tập sức bền ưa khí sẽ dao động từ 30-45', 1-2 buổi mỗi tuần tùy vào nền tảng sẵn có của võ sĩ.
Chạy bền (road work) là bài tập không thể thiếu đối với võ sĩ.
Một lưu ý rất quan trọng đối với hình thức tập luyện này đó là phải đảm bảo mức cường độ thấp, vận động viên có khả năng giao tiếp trôi chảy, để thu được chính xác kết quả mà vận động viên cần đồng thời hạn chế các ảnh hưởng tiêu cực của các bài tập thể lực cường độ cao. Và một cách hữu dụng để kiểm soát cường độ của dạng bài tập này đó là “Talk Test” – bài kiểm tra nói.
Các bài tập ưu khí nên được luyện tập trong khoảng 60-70% mức nhịp tim tối đa của người tập. Nhưng trong thực tế, không phải ai cũng có các máy đo nhịp tim chính xác để tham chiếu số liệu khi luyện tập, và không phải ai cũng biết chính xác mức nhịp tim tối đa của họ. Bài kiểm tra nói – Talk Test – sẽ giúp người tập được đánh giá được cường độ bài tập và mức nỗ lực cố gắng của họ. Khi luyện tập các bài tập cho hệ thống sức bền ưa khí, người tập cần có khả năng nói chuyện một cách trôi chảy, không hụt hơi, không ngắc ngứ trong suốt quá trình tập. Điều này sẽ đảm bảo rằng chúng ta đang luyện tập ở mức cường độ phù hợp với mục tiêu của các bài tập hệ sức bền ưa khí.
Một ví dụ minh họa về Talk Test - bài kiểm tra nói - khi luyện tập sức bền ưa khí.
Sức bền yếm khí nên được luyện tập bằng các máy tập thể lực chuyên dụng, hoặc các bài tập chuyên môn với cường độ RẤT CAO trong toàn bộ quá trình luyện tập. Tùy vào các mục tiêu khác nhau mà các phương pháp luyện tập cụ thể cũng sẽ có sự khác biệt về thời lượng tập luyện: phương pháp giãn cách công suất tim (Cardiac Power Intervals), phương pháp lặp lại bùng nổ (Explosive repeats), phương pháp luyện tập ở các ngưỡng sức bền (VT2, Ngưỡng Lactate), vân vân. Các phương pháp luyện tập yếm khí cường độ cao này yêu cầu các quãng nghỉ dài giữa các buổi tập và các bài tập, tổ tập trong cùng một buổi.
3.2. Sức bền yếm khí:
Sức bền yếm khí không nên được luyện tập với các bài tập với nguy cơ chấn thương cao, gây ra nhiều chấn động lên các mô liên kết và độ ổn định thấp. Tất cả các bài tập như metcon, chạy nước rút 100m, giật tạ hay là các bài tập kháng lực trông na ná kỹ thuật đối kháng nói chung, đều là các lựa chọn không phù hợp và có thể gây thương tổn không đáng có cho võ sĩ – một đối tượng vận động viên với cường độ luyện tập chuyên môn dày đặc và yêu cầu hồi phục cao.
Crossfit là một lựa chọn không phù hợp cho võ sĩ.
Vì các bài tập cho hệ thống này đều có cường độ rất cao, gây ra nhiều thương tổn và mệt mỏi lên cơ thể, nên cần hạn chế không luyện tập quá 2 buổi / tuần, đảm bảo mỗi buổi cách nhau từ 2-4 ngày để cơ thể vận động viên được hồi phục và các thích ứng có lợi cho cơ thể được diễn ra.
Nếu bạn là vận động viên bán chuyên, bạn không cần quá quan tâm đến bất cứ hình thức luyện tập thể lực nào khác. Các vận động viên chuyên nghiệp sẽ cần một số phương pháp huấn luyện đặc biệt hơn để cải thiện các điểm yếu riêng biệt của cá nhân từng võ sĩ.
Các bài tập trong thời gian dài với cường độ thấp sẽ giúp tim bạn trương phình và nhận máu tốt hơn. Các bài thể lực yếm khí với cường độ cao trong thời gian thấp sẽ giúp cơ thể tận dụng tốt hơn các dạng năng lượng dự trữ của nó, giúp tim đập nhanh hơn, mạnh hơn và cung cấp máu hiệu quả hơn về các chi vận động. Trên nền tảng thể chất cơ sở này, chúng ta sẽ xây dựng hệ thống kỹ chiến thuật phù hợp với từng võ sĩ nhằm đạt tới hiệu suất luyện tập và thi đấu cao nhất.
@Khánh Bùi mai đi tập sức bền không 🥵